20 trocas espertas!

Ótima matéria da revista Saúde com 20 dicas espertíssimas pra driblar o colesterol fazendo trocas simples e gostosas. A maioria dessas trocas eu já faço, então vou destacar apenas as 7 que me mais surpreenderam por trazer algum dado novo ou as que suscitaram dúvidas. As minhas favoritas assinalei com a roda do darma. E você? Também já conhecia todas essas maneiras deliciosas de agradar seu coração? Vamos a elas! :)

1. Pão francês por integral
2. Leite integral por desnatado
3. Óleo de soja e outros por azeite
4. Pizza de mussarela pelas de vegetais
5. Salgadinhos por castanhas
6. Cereais açucarados por aveia
7. Bauru por peito de peru e queijo branco
8. Camarão por peixe
9. Picanha por lombo
10. Manteiga por margarina
11. Quindim por compota de frutas
12. Suco de laranja pelo de uva
13. Chá de ervas por chá-mate ☸
14. Cebola branca por cebola roxa ☸
15. Molho branco pelo de tomate
16. Chocolate ao leite pelo amargo ☸
17. Sal por ervas e alho
18. Frango com pele pelo frango sem pele
19. Queijo pelo tofu
20. Pipoca de micro-ondas pela de panela

Troque o CAMARÃO por PEIXE

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

Ah, o camarão... Tão pequeno e inofensivo! Quem diria? É uma bomba de colesterol. Mas quem freqüenta praça de alimentação sabe bem que não é preciso descer a serra pra encontrar várias delícias feitas com camarão. E se ele, sozinho, já é assim carregado de colesterol, o que dizer então das combinações com queijos, molhos brancos e dos risotos? Nossa... o_O

Troque a PICANHA por LOMBO

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

Pois é, acho que virou meio mito essa coisa da carne de porco, não? Não sou fã de picanha e churrasco, mas sou definitivamente carnívora. Então destaco essa dica pra gente saber quais as carnes mais magrinhas.

Troque a MANTEIGA pela MARGARINA -- ou NÃO!

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.

Taí outra coisa que parei de consumir: manteiga e margarina, as duas! A manteiga virou vilã por causa da gordura animal, a saturada. Depois foi a margarina, por causa da gordura industrial, a trans. Então, com qual ficar? Vale notar que acrescentar algo à margarina pra deixá-la mais benéfica não significa que a margarina deixou de ser margarina. Se você cobrir uma pessoa de ouro, ela não deixa de ser quem é. Se colocar ouro em pó em cima do seu Cheetos ele também não deixa de ser um salgadinho de queijo. Então...
Eu ainda desconfio muito da margarina por causa da tal gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada -- como dizem alguns rótulos. E o famoso pão na chapa? Aquece essa gordura. E gordura aquecida a gente sabe que não é bacana. Deixo pra comer margarina em raras ocasiões e, mesmo assim, muito pouco, e sempre aquela Becel do coração. Como porque não tem outro jeito, porque não tem na geladeira nenhuma outra opção -- às vezes acontece. Gostaria que a revista tivesse sido mais clara nesse aspecto.
Que a margarina pode ser melhor que a manteiga, disso não discordo. Mas, como troca válida, eu descartaria. E, pensando bem, o que é manteiga ou margarina? Nada, só gordura mesmo, só que uma animal e outra vegetal. Hoje temos queijos cremosos super saborosos com pouquíssima gordura saturada -- prefiro, é a minha troca.

Troque o SUCO DE LARANJA pelo SUCO DE UVA -- ou vá de VINHO mesmo!

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

Como o próprio texto já diz, nada contra o suco de laranja. Acrescentei essa troca justamente pra desfazer o mito do vinho. E quem não quer ou não pode tomar uma taça de vinho tinto por dia, fica sem o resveratrol? Taí a resposta: não! Mas pra mim ainda restaram várias dúvidas.
Se eu coar o suco, fico sem o resveratrol? Porque se for esse o caso, então melhor comer a fruta em vez de fazer o suco.
Aí tem o problema da cor da uva, da variedade. Uva itália ou aquela mais docinha e menor, também verde, elas têm resveratrol ou são só as uvas mais avermelhadas, como a rubi e aquela outra que a gente geralmente come sem a casca?
E o suco de uva de caixinha, que a gente compra pronto no supermercado? É feito com a casca da uva?
Com todas essas dúvidas, ainda fico com o vinho. E só de vez em quando... :(

Troque o CHÁ DE ERVAS por CHÁ MATE ☸

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

Essa dica achei muito válida e eu não sabia dessa sobre o chá mate. Agora faltou falar das pessoas que já têm colesterol alto, mas que não tomam remédio (ainda), o que é o meu caso. E aí? O chá mate pode ser bom pra mim também ou dá no mesmo tomar ou não tomar? Outra dúvida que ficou pra mim: estamos falando do chá mate comum (mate Leão, por exemplo, que todo mundo conhece) ou da erva mate usada no chimarrão, que é totalmente diferente? Na dúvida, continuo variando meus chás. Mas adoraria esclarecer porque o chá mate é um dos meus favoritos.

Troque a CEBOLA BRANCA pela ROXA ☸

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

Adorei essa dica! Não tinha a menor idéia. rs Vou adotar!

Troque o CHOCOLATE AO LEITE pelo AMARGO ☸

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

Essa troca (que a gente já sabe) incluí mesmo por esse detalhe da quantidade de cacau, pra gente ficar esperto e pra ficar mais gostoso saborear aquele chocolatinho. ;)

- Revista Saúde, junho de 2009