Pérola na ostra

Abrimos a cesta. Quase tudo tem destino certo: out and away from here! rs Só coisa fina, é tudo uma delícia, mas fui olhando cada rótulo (info nutricional, ingredientes e calorias) e decidindo o que ficava. É distribuindo doçura que se ganha leveza! rs

Falando em doçura, só que essa zero caloria, estou aproveitando o ócio pra fazer algo que sempre quis fazer desde que começaram a descobrir o Plus Belle: conhecer melhor vocês! Com exceção de Li e Lu, que já conheço porque são do Trio Inspiration -- quem não sabe o que é, veja na minha barra lateral, tá? :)
Gente, que delícia voltar no blog de vocês e ler seus primeiros posts! Ri muito, fiz muitas anotações mentais, me emocionei com coisas que não tinha a menor idéia... o_O Eu tô muito emocionalmente grávida atualmente. rs
So far: já li Ju e tô lendo Aline. :)

Ah, como eu sei que tem uns selinhos aí esperando por mim, tô pensando em sair um tiquinho da regra. Será que as donas fazedoras de selinhos ficariam bravas comigo? Não sei se pego, agradeço e fujo da regra ou se espero esse blog ter leitoras suficientes pra poder passá-los adiante. rs
Ai, meus caracóis! Preciso mesmo sair por aí nessa blogosfera light, né? Gente, socorro, fico muito tímida! Ai, sei lá, isso é uma coisa que tenho que ver... Sabe pérola na ostra? Acho que ainda tô muito assim... rs

Momento musical, ouvindo agora, catártico!
Adoooooooro. :D


Elton John - I'm still standing (live)

Ah, sim, o pistache dos deuses made in Lebanon que falei sempre vem nessa cesta natalina quase toda de especialidades árabes. To die for! Trocadilhos infames à parte. rs

Agora vem a melhor informação... rs 10g tem 60cal. A lata tem 350g. Do the math! Afe, ninguém merece. rs Um filme, um sofá, zero namorado, uma lata de pistaches libaneses. Tamanho do preju? 2.100cal pra dentro. Nem morta, amores! Vou comer uma vez por semana e dez de cada vez. Vai durar até o carnaval... :D

Pistache (é calórico, mas):

• tem zero colesterol
• tem uma boa proporção carbo/proteína
• dos carbos, tem mais fibra que açúcares e amido
• das gorduras, a maioria é insaturada (mono e poli)
• tem ainda ômegas 3 e 6
• e um monte de vitaminas e minerais

Pô, quero mais o quê? rs

Meu almoço de hoje: salmão, catalonha, arroz integral, saladinha de tomate, pepino e cebola.
Sobremesa: um fatia de torta de ricota tão leve que flutua. rs Tinha canela em cima e um sabor tão sutil e quase nada doce que me lembrei de Aline Virtus na horinha mesma. :)

Fibras: amigas do peito e da cintura!

Alimentos ricos em fibras fazem uma espécie de faxina natural no corpo e são importantes aliados na prevenção de várias doenças, entre elas o diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, por isso é essencial inclui-los na sua alimentação. Nosso sistema digestivo não absorve as fibras dos alimentos, elas simplesmente passam fazendo o seu trabalho, são como inspetoras do sistema digestivo e grandes aliadas da saúde que a natureza nos dá de graça. Mas, é claro, eu sei que muita gente deve estar se perguntando só uma coisa... Fibra emagrece? Resposta: a baixa ingestão de fibras é considerada um dos fatores que contribuem para a epidemia de obesidade em todo mundo -- veremos como e por que isso acontece. Então, lembre-se: as fibras são suas amigas do peito, elas fazem bem pro seu coração, mas também pra sua cintura! ;)

Quais alimentos contêm fibras?

Qualquer alimento de origem vegetal: frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais, sementes (como a linhaça) e oleaginosas (nozes e castanhas).

É importante ressaltar a palavra integral: no processo industrial de refinação, os cereais e grãos perdem grande quantidade das fibras presentes naturalmente nesses alimentos. Assim, o arroz integral tem mais fibras que o arroz branco; a farinha de trigo integral tem mais fibras que a farinha de trigo branca e assim por diante.

Quais os tipos de fibras?

São dois: solúveis e insolúveis.

Esse negócio de chamar fibra de "solúvel" e "insolúvel" é só um critério de classificação. Indica apenas que a fibra solúvel incha na presença de água muitíssimo mais que a insolúvel. A maioria dos alimentos ricos em fibras possuem os dois tipos. Enquanto a polpa da ameixa é rica em fibra solúvel, por exemplo, a casca tem fibra insolúvel.

Qual a diferença?

Cada tipo de fibra tem seu papel e cada uma vai contribuir de um jeito pra melhorar sua saúde -- e ajudar no seu emagrecimento.

Vamos olhar mais de perto pra esses benefícios!

Alimentos ricos em fibras (qualquer uma das duas)

Promovem saciedade por mais tempo porque sua digestão é mais lenta -- a começar pela boca, porque você precisa mastigar mais. Quem está satisfeito come menos. Isso é o benefício básico e número um que você precisa saber.

É por isso que se você começar a refeição por uma farta e variada salada, naturalmente tende a comer menos depois. Alimentos de baixas calorias e ricos em fibras adicionados às refeições irão promover rápida e prolongada saciedade. Assim, você comerá menos daqueles alimentos mais engordativos e vai emagrecer feliz da vida.
Pense nisso da próxima vez que você se espantar com a quantidade de comida que alguém come. "Nossa, que pratinho pequeno, como você come pouco"! Comece a prestar atenção no que tem no prato e não na quantidade. Assim, você vai ver que ninguém é mais forte que você porque come menos. rs
A salada no almoço é só o exemplo mais manjado e nem todo mundo gosta de salada. Vamos aprender, mais adiante, como turbinar o emagrecimento ao longo do dia ingerindo alimentos ricos em fibras e de baixas calorias -- e também com equilíbrio e sem exageros, hein, porque tudo em excesso faz mal.

Antes de prosseguir, vamos dar uma olhadinha em três importantes órgãos do sistema digestivo pra entender melhor como atuam os alimentos ricos em fibras. :)

© Kellogg's Nutrition

ESTÔMAGO, onde os ácidos da digestão quebram os alimentos para que os nutrientes possam ser absorvidos. Esse processo pode levar de uma a três horas.
INTESTINO DELGADO, onde os nutrientes são absorvidos.
INTESTINO GROSSO, onde bactérias do bem fornecem importantes componentes à saúde através do processo de fermentação.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Absorvem água e formam uma espécie de gel durante a digestão, capturando os carboidratos e diminuindo a velocidade de absorção de glicose.

Isso significa que o açúcar será absorvido lentamente, equilibrando as taxas de açúcar no sangue sem ocasionar picos de grandes altas ou grandes baixas. A ausência de picos de açúcar também significa respostas equilibradas na produção de insulina, o que evita que as suas células desenvolvam resistência à insulina e, mais tarde, diabetes tipo 2. Quando as células ficam resistentes à ação da insulina, o corpo tende a produzir ainda mais desse hormônio que, em excesso, favorece aqueles perigosos estoques de gordura abdominal tão danosos à saúde do coração.

Quando chegam ao intestino grosso, as fibras solúveis servem de comidinha pras bactérias do bem, ocorrendo a fermentação.

Dela, resultam importantes componentes que serão responsáveis por reduzir o nível de colesterol ruim (LDL) e de triglicérides no sangue, além de diminuir, com isso, o colesterol total. Outro importante resultado da fermentação é melhorar nosso sistema imunológico.

Trocando em miúdos, ingerindo fibras solúveis você ajuda o seu emagrecimento e a sua saúde!

Alimentos ricos em fibras insolúveis

Te deixam leve e feliz! rs Lembra da faxina natural?

As fibras insolúveis adicionam volume ao que precisa ser eliminado, facilitam e aceleram sua passagem, evitando que toxinas acabem aderindo às paredes do intestino e ali fiquem.
Vale lembrar que o trato intestinal mede impressionantes 8,5m e a comida leva entre 36 horas e três dias pra fazer todo esse percurso.

Se você tem uma ingestão equilibrada dos dois tipos de fibras (a insolúvel que adiciona volume e a solúvel que vira gel), você vai funcionar como um reloginho! Não vai dar nem tempo de ler os quadrinhos. rs

Mas, atenção! É justamente aí que o excesso de fibras pode doer -- literalmente.

Qual é a ingestão diária recomendada de fibras? Existem efeitos adversos?

A recomendação diária (americana) é de 25g pras mulheres adultas até 50 anos (21g depois) e de 38g pros homens adultos até a mesma idade (diminuindo para 30g depois).

Pra quem não está acostumado a ingerir alimentos ricos em fibras, é aconselhável que você os incorpore gradualmente pra evitar desconfortos intestinais (pra dizer o mínimo) como cólicas. Por motivos óbvios, você também deve aumentar a ingestão de líquidos -- se já não ingere pelo menos 2 litros por dia.
A ingestão de fibras não prejudica a absorção de vitaminas e minerais -- pelo contrário, estudos indicam que fibras melhoram a absorção de cálcio, por exemplo. O que ocorre é que alguns fitonutrientes (mas não as fibras) podem, eventualmente, diminuir a absorção de alguns nutrientes de outros alimentos na mesma refeição. Porém, em pessoas saudáveis com alimentação balanceada (e que, portanto, já ingerem quantidades adequadas de vitaminas e minerais), não foi observado um efeito prejudicial.
Alimentos ricos em fibras podem interferir na ação de medicamentos se ingeridos ao mesmo tempo. Portanto, se você toma algum tipo de remédio regularmente, consulte seu médico. Em geral, medicamentos devem ser tomados uma hora antes, no mínimo, ou duas horas depois de um suplemento alimentar à base de fibras.

Bella, onde eu vou arrumar 25g de fibras por dia?

Fácil! :D Vamos ver algumas sugestões de como turbinar seu emagrecimento e sua saúde ingerindo alimentos ricos em fibras ao longo do seu dia.

Café da manhã
Comece bem o dia com um cereal integral ou um mix de cereais que forneçam 5g ou mais de fibras por porção. Mas não se esqueça de optar pelas versões diet, light ou sem adição de açúcar! Atenção aos rótulos e às informações nutricionais, ok?
Prefira os pães que tenham farinha e cereais integrais e 2g de fibras por porção.
Frutas! :)

Almoço e jantar
Prefira arroz e macarrão integral, capriche na salada, enriqueça os pratos quentes com legumes e verduras cozidos no vapor, faça pratos com feijões e lentilhas e prefira sobremesas com frutas.

Lanchinhos
Barrinhas de cereal, bem como biscoitos e cookies integrais, sempre nas versões diet e light, são boas opções de lanches rápidos entre as refeições. Complemente com frutas e bebidas à base de soja. Uma porção pequena de nozes e castanhas também vai bem. Adicione linhaça e quinua às vitaminas preparadas com leite ou iogurte desnatado e sua fruta preferida. Há ainda as opções de suplementos à base de fibras.

Quer ver um exemplo prático?
Cereal matinal = 5g
Maçã pequena = 3g
Pistache (30g) = 3g
Lentilha (1 xícara) = 14g
Pronto, já deu 25g! :)

Outros alimentos ricos em fibras pra variar as combinações
Feijão preto (1 xícara) = 15g
Framboesa (1 xícara) = 8g
Espaguete integral (1 xícara) = 6g
Brócoli (1 xícara, cozido) = 4,5g
Arroz integral (1 xícara) = 4g
Morango (1 xícara) = 4g
Pêra = 4g
Amêndoas (30g) = 3,5g
Banana = 3g
Couve-flor (1 xícara, cozida) = 3g
» Tabela (em inglês)

É claro que isso são apenas alguns exemplos, só pra você ter uma idéia aproximada.
O importante é que você saiba que apenas fazendo uma alimentação balanceada, que inclua frutas, verduras e legumes, cereais e grãos integrais, sementes e oleaginosas, já estará, automaticamente, ingerindo alimentos ricos em fibras ao longo do seu dia. Diante de tanta variedade e possibilidades de combinações, agora é só escolher aquelas que são as mais saborosas e prazerosas pra você. :)

Fontes
Fiber (Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, 2009)
Nutrition for Foodservice and Culinary Professionals (Wiley, 2009)
Dietary Reference Intakes for Macronutrients (IOM, National Academies, 2003)
Fiber benefits (Kellogg's Nutrition, 2009)

Sucos! Pra refrescar e nutrir

Afe, não tá dando. É muito calor aqui em Sampa! Preciso de suco, refrescâncias! Mas quero tudo nutritivo e com baixas calorias. Vamos lá? :)
Você vai precisar de: sede e liquidificador.
Você vai ficar: mais feliz, mais disposta e com sorriso de bigode. rs

DESINTOXICANTE DE HORTELÃ
suco de 1 limão
1/2 xíc. (chá) de hortelã fresca
1 copo de água
gelo e adoçante a gosto

MAÇÃ E LIMÃO
1 maçã sem a casca
suco de 1/2 limão
1 rodela de abacaxi
calorias: 60

UVA E ROMÃ
Esse é exótico, anote já pro seu fim de ano!
Também bom pra pele e pra dar um up no metabolismo. :D
Ah, esse aqui você precisa coar, tá?
1/2 xíc. (chá) de uva thompson
1/4 xíc. (chá) de sementes de romã (dispense a película branca, ela é amarga)
1/2 xíc. (chá) de água
gelo
calorias: 80

MAIS FRUTA NO COPO
Mais de 20 opções de sucos com até 101 cal.
Sempre com um copo de água, adoçante e gelo a seu gosto, ok? :)

• Limonada = 19 cal (1 limão e 1/2)
• Amora = 24 cal (10 amoras)
• Acerola = 34 cal (10 acerolas)
• Maracujá = 35 cal (1 maracujá)
• Morango = 36 cal (10 morangos)
• Framboesa = 44 cal (10 framboesas)
• Carambola = 47 cal (1 carambola)
• Pitanga = 51 cal (1 polpa)
• Tangerina = 54 cal (1 tangerina)
• Melão = 54 cal (1 fatia)
• Melancia = 56 cal (1 fatia)
• Cenoura com acerola = 59 cal (1/2 cenoura e 10 acerolas)
• Caju = 60 cal (1 polpa)
• Mamão = 60 cal (1 fatia)
• Goiaba = 62 cal (1 goiaba)
• Laranja com acerola = 71 cal (1 laranja e 8 acerolas)
• Laranja com cenoura = 72 cal (1 laranja e 1/2 cenoura)
• Laranja com beterraba = 81 cal (1 laranja e 1 beterraba pequena)
• Maçã = 86 cal (1 maçã)
• Manga = 88 cal (1/2 manga)
• Kiwi = 96 cal (2 kiwis)
• Pêssego = 99 cal (1 pêssego)
• Laranja com mamão = 101 cal (1 laranja, 1 fatia de mamão)

SUCO + IOGURTE
Na pressa? Prefere abastecer a geladeira? Que tal um suco com iogurte? :)
Estas são as garrafinhas individuais.

O menos calórico: iogurte com suco de uva (Molico)
O mais calórico: Activia com chá, sabor erva doce com pêssego (Danone)
Veja as outras opções.

E PRA UM DOMINGO DE FESTA...
Por que não uma caipiroska light de melancia? Olha que luxo!
Receita do restaurante Praça São Lourenço. :)

1/2 xíc. (chá) de melancia em cubos sem sementes
1 dose (50 ml) de vodca
1 envelope de adoçante
gelo picado a gosto
Coloque a melancia no copo e macere junto com o adoçante. Acrescente o gelo picado e a vodca.
calorias: 135

E olha que eu nem bebo! Mas é que tá com uma cara ótima. rs Além disso, deixei pro final e coloquei de propósito mesmo pra quem acha que não pode beber nunquinha jamais ou pra quem pensa que reeducação alimentar é sinônimo de restrições na vida social ou em ocasiões familiares festivas. Não deixe de estar com pessoas só por causa disso, ok? :) Bottoms up, saúde, tim tim! ;)

Fontes: revistas Boa Forma, Corpo a Corpo e Dieta Já

Desfazendo mitos: o chocolate saudável (Parte II)

Este post é o segundo de uma série especial.
Não deixe der ler a primeira parte. :)

"Cacau é uma fonte natural de flavonóides antioxidantes", diz o selo da Hershey's, e é a pura verdade. É uma fitoverdade. :) As sementes do cacau, matéria-prima do chocolate, são fonte privilegiada de dois flavonóides antioxidantes em especial: a catequina e a epicatequina. E o que tem de mais nelas? Bem, se você sabe sobre os benefícios do chá verde e do suco de uva (pra não falar do vinho), então você deve estar no mínimo intrigado sobre a relação cacau/chocolate. Seria ela a mesma que uva/suco e camellia sinesis/chá? Ah, vamos descobrir, sim! rs

© Pierre Marcolini

Mas, pra isso, convido vocês a visitarem comigo uma fábrica de chocolate. Claro que é uma visita puramente educacional e 100% opcional. Afinal, não quero "estragar" a reeducação alimentar de ninguém. Se bobear, posso até ajudar... ;) Esse vídeo, da Hershey's, tem 24 minutos. Parece algo dos anos 70. Mas reparem onde está instalada essa fábrica e em que ponto do vídeo aparece o cacau. Isso é muito curioso, a ordem dos fatores! Ela diz muito sobre o chocolate que conhecemos em contraposição ao "chocolate saudável" que queremos e ao que se sabe hoje sobre o cacau. Em princípio, você pode achar que está em qualquer lugar, menos numa fábrica de chocolate. Até entrar em cena... Ele, o cacau. rs

© Darius Martin

Não se preocupe em entender o que se diz, é um tour visual e eu fiz um roteirinho traduzido. Você pode ver nesse vídeo o que encontrará escrito, ainda nos dias de hoje, no site de uma Nestlé, por exemplo -- só que naquele palavrório que não diz absolutamente nada pra um leigo. rs Mas a pergunta é clássica. Como se faz chocolate?


The Great American Chocolate Factory (Hershey's)

04:45 A colheita do cacau -- theobroma cacao, food of the gods! Reparem como a semente do cacau é envolta pela polpa branca do fruto. A comida dos deuses é uma gosma só! rs

07:00 Após a colheita, já começa a fabricação do chocolate, lá no meio do mato mesmo e bem longe do maquinário industrial. É a fermentação natural das sementes, etapa crucial na busca do "chocolate saudável". :)

07:43 Secagem ao sol para retirar a umidade, evitar proliferação de qualquer tipo de fungo ou mofo e permitir que as sementes sejam ensacadas e transportadas.

09:19 As sacas de cacau chegam à fábrica da Hershey's para o início das fase industrial da produção de chocolate.
Viram aquelas torres gigantes de concreto pra guardar as sementinhas? Repararam na capacidade? 90 million pounds ou, em bom português, 41 milhões de quilos. Haja Hershey's kisses pra todo este cacau!

10:13 Olha os jalecos do lab! É o tasting panel da Hershey's, a salinha das receitas e dos segredos industriais. (Foi daí que eu tirei anos 70, esses caras e essas sobrancelhas são era disco total...) rs

11:00 Os grãos de cacau chegam às máquinas.
Primeiro, ocorre a seleção dos grãos, que são separados de impurezas nas esteiras e cada tipo ou variedade seguirá pra um determinado triturador.
Depois, começa a trituração. Aquela semente de cacau que secou ao sol, nosso grão, tem uma casca e dentro desta casca está a fava do cacau. A trituração vai separar as duas e só a fava será aproveitada como matéria-prima do chocolate.
As favas seguem, então, pra etapa da torrefação. Sob altas temperaturas, a fava ficará bem seca e seu aroma será realçado -- aqui está o segredo do cheirinho do chocolate!

12:00 As favas quebradinhas e torradas são chamadas "nibs" ou nada mais que pedacinhos de cacau. Este é o chocolate mais in natura possível que você pode obter numa etapa industrial. Aqui, o chocolate é 50% gordura -- vou falar mais sobre isso nessa série de posts. Você pode encontrar esses "nibs" ou pedacinhos de cacau pra comprar em pacote. São usados principalmente por chefs e pâtissiers como ingrediente culinário, uma espécie de cacau gourmet.

12:20 Os pedacinhos de cacau seguem pra etapa da moagem, de onde será obtida uma mistura pastosa.
Guardadas as devidas proporções, é o mesmo que você pegar amendoins e colocar no seu processador caseiro pra fazer manteiga de amendoim. A ação do triturador fará o mesmo que a moagem faz com o cacau, vai liberar a gordura e transformar tudo numa pasta.
O produto que sai da etapa da moagem é chamado de "liquor" -- mas nenhuma relação com bebida alcoólica, ok?

13:00 Esse "liquor" será prensado e separado em dois subprodutos bem distintos.
Um é sólido, chamado de massa ou torta de cacau, que na verdade é um grande bloco de chocolate.
Este é o segundo chocolate mais in natura possível que você pode obter numa etapa industrial. Só que esse é light! Isso porque a prensagem removeu a gordura.
E aí chegamos ao subproduto líquido desta etapa, a manteiga de cacau, que você vê jorrando e fluindo separadamente.

13:40 Os blocos de chocolate serão triturados pra virar chocolate em pó e achocolatados. É deste pó bem fino que saem os mais puros chocolates em pó, lá fora vendidos como "100% cocoa" -- não confundir com Nescau. rs

13:53 Pronto, entre em cena o leite, as vaquinhas! O primeiro "ingrediente" do chocolate que vimos neste vídeo, antes mesmo do cacau. Curioso, não? A ordem dos fatores? Vaquinhas, cana de açúcar e só depois nosso cacau? rs
É que aqui começa a fabricação do chocolate ao leite propriamente dito, na etapa de mistura dos ingredientes.
O leite integral é condensado. Lembra do "liquor", o cacau pastoso antes da separação sólido/líquido? Olha ele aqui de volta sendo misturado ao leite e ao açúcar pra fazer chocolate ao leite.
Achou que tá pronto? Não tá, esse chocolate seria duro de roer. rs
A etapa seguinte é a refinação, onde a pasta resultante dessa mistura vira um pó, que é refinado -- ou não se obtém um chocolate macio.

14:50 Chegamos na etapa da conchagem, na qual o pó refinado é acrescido de manteiga de cacau, entre outros ingredientes, e fica misturando (nesse caso por três dias) até virar um líquido cremoso.

15:52 A etapa seguinte é a temperagem, que vai deixar o chocolate bem fininho. Enquanto isso, você vê as amêndoas e os amendoins já sendo preparados pra serem adicionados ao produto final.

17:16 O chocolate é resfriado e finalmente entre na etapa de moldagem em forma de barra pra depois ser embalado.

19:00 Os famosos Hershey's kisses -- que eu acho que têm gosto de sabão. rs

20:20 Finalmente, o chocolate ao leite pronto! E nosso tour termina aqui. :)
O que segue é pura automação de uma variedade de outros produtos sendo embalados, depois o controle de qualidade final (análise de uma amostra pronta), receitas e produtos sendo fotografados pra publicidade.

Bem, agora que você chegou comigo até aqui, talvez esteja pensando o mesmo que eu... Teriam nossos flavonóides antioxidantes sobrevivido a tudo isso? rs

Stay tuned, porque vamos investigar isso no próximo post! :)

Desfazendo mitos: o chocolate saudável (Parte I)

Esse post tem uma pegada forte de Sherlock Holmes. É muito irônico que apesar de anos de jornalismo (profissional) e de nutricionista (amadora) eu nunca tenha pensado em combinar esses dois talentos naturais pra ganhar a vida. E será que poderia? Será que me deixariam? Ou será que este é o grande benefício de se ter um blog, a liberdade de expressão livre dos anunciantes? Terminem de ler esta série de posts e tirem suas próprias conclusões. Mas vamos ao assunto: o mito do chocolate saudável.

Essa saga sherlockiana começa na revista Saúde, passa pelas prateleiras do supermercado aqui do bairro, faz um pitstop na revista The Lancet, uma das publicações científicas mais conceituadas do mundo, e termina numa patente que pertence a um gigante da indústria alimentícia e sexta maior empresa privada dos EUA -- os donos do M&M's e do Whiskas que você dá pro seu gato. Adicione a tudo isso uma pitada generosa do bom e velho marketing, aquelas coisas que te convencem a comprar um produto ainda que se trate de propaganda enganosa ou no mínimo duvidosa, porque você não sabe que assim o é.

Mês passado, escrevi um post sobre trocas espertas, baseado numa matéria da revista Saúde, de onde citei a seguinte informação.

Troque o CHOCOLATE AO LEITE pelo AMARGO ☸

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

- Revista Saúde, junho de 2009

Como alguém que adora chocolate, inclusive os amargos, essa notícia me animou. Achei ótimo ter a possibilidade de um chocolate mais saudável. Próxima parada: supermercado. Entre as opções disponíveis com 60% de cacau ou mais, tinha o Excellence Dark, da suíça Lindt (85% de cacau), e o Special Dark Tradicional, da Hershey's (60% de cacau). Fiquei com o da Hershey's por motivos óbvio$.

A linha Excellence tem variações em quantidade de cacau que vão de 70% a sólidos 99%. o_O Coisa fina. Já a Special Dark é mais modesta no cacau. Mas a Hershey's foi esperta ao imprimir na sua linha um atrativo de marketing saudável, um selo que diz: "cacau é uma fonte natural de flavonóides antioxidantes". Ah, que ótimo! Seriam esses flavonóides a tal da catequina da revista?

Isso vocês vão saber no próximo post. :)

Retenção de líquidos: você tem?

A Ju me perguntou se eu conhecia chás diuréticos. Sinceramente? Não. rs Mas pra que serve uma blogueira amiga da outra? ;) E aí, você também tá sofrendo com retenção de líquido? Tá inchada? Pressione o pé ou a perna com o dedo e espere alguns segundos. Se fica branquinho em volta quando você solta o dedo e a pele demora a voltar ao normal, sim, você pode estar sofrendo desse mal que afeta oito entre dez mulheres (principalmente no período pré-menstrual) e pode te deixar até 3kg mais gordinha. o_O Mas tem jeito? Ah, tem! ;)

Teste
Você está mesmo retendo líquidos?

AS CAUSAS

• TPM
• excesso de sal
• exercícios de menos
• salto alto
• problemas nos rins
• hormônios
• calor

COMO EVITAR

• Beba água! Estimula os rins, melhora a circulação e elimina as toxinas.
• Hidrate-se! Cuidar de você e passar aquele hidradante depois do banho não faz bem só pra vaidade, pra pele e pra auto-estima, mas também ativa a circulação. Prefira os refrescantes com cânfora e mentol.
• Mexa-se! De novo, faz bem pra sua circulação e emagrece.
• Não exagere no sal.
• Use meias elásticas.
• Drenagem linfática também ajuda a estimular a circulação.

APOSTE EM

• Pepino, abobrinha, chuchu, alface, abacaxi, pêra e melancia. Todos têm 90% de água.
• Laranja, tomate, banana e manga ajudam a desinchar.
• Melão, salsão, aspargo, agrião, rúcula e almeirão são todos diuréticos.
• Limão, morango, abóbora, beterraba, cenoura, escarola, salsinha e broto de feijão diminuem a retenção hídrica.
• Fibras como aveia, granola, ameixa seca e uva previnem a prisão de ventre.
• Folhas verde-escuras ativam a circulação.
• Ervas aromáticas e especiarias em geral.
• Alho diminui a pressão arterial e combate o inchaço.

OS CHÁZINHOS DIURÉTICOS
Eles estimulam os rins, diminuem o inchaço e controlam a hipertensão.

• Chá verde
• Carqueja
• Cavalinha
• Chapéu-de-couro
• Rosa-mosqueta
• Folha de abacate
• Quebra-pedra

EVITE

• Repolho, couve, couve-flor e batata-doce fermentam.
• Refrigerantes (todos), embutidos (salame, mortadela, frios em geral), enlatados, bacalhau e carne-seca têm muito sódio ou sal.
• Café, chá mate, guaraná, achocolatado e outros alimentos com cafeína.
• Frituras e lanches fast-food.
• Condimentos prontos (ketchup e mostarda).
• Doces (abusar do açúcar acelera a produção de toxinas).

Espero que essas dicas ajudem. Só não vale exagerar nos diuréticos porque você tenta corrigir um problema e acaba arrumando outro -- adeus potássio, adeus vitaminas e sais minerais que você consome na alimentção. Lembre-se sempre de consultar um médico pra saber exatamente o que provoca a sua retenção hídrica.

Fontes
» M de Mulher
» Dieta Já, edição 137

Gorduras: saiba dinstingui-las!

Esse é um post do tipo "não custa lembrar" e "é bom ter sempre à mão". Tá muito bem escrito pela revista Dieta Já. Você sabia que fazendo as escolhas certas, as gorduras não só dão um upgrade na saúde do coração, mas até ajudam a emagrecer? :D

Bê-a-bá das Gorduras

Insaturdas: As Gorduras do Bem!

Monoinsaturada: em destaque no azeite de oliva, no abacate, nas azeitonas, na castanha-de-caju, nas amêndoas e no pistache. É saborosa e fornece energia para aumentar o metabolismo basal, sem estimular a secreção de insulina.

Poliinsaturada (ácidos graxos ômega 3): É excelente para reduzir o mau colesterol (LDL), diminuir o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. "Esses ácidos graxos controlam os mecanismos de inflamação, vasodilatação e reação alérgica. Por isso o consumo adequado de ômega 3, presente nos peixes e nas sementes de linhaça, é tão importante na prevenção de doenças cardiovasculares", explica.

Saturadas: As que Exigem (Mais) Moderação

Saturada: presente em carne vermelha, manteiga, leite integral, frituras, miúdos, gema de ovo. "É fonte de ácido araquidônico, perigoso para a saúde, e responsável por problemas inflamatórios e doenças degenerativas. Por isso, deve ser consumida com moderação. Em média, uma vez por semana", afirma a médica.

Trans: encontrada em biscoitos, croissants, sorvetes e bolos recheados, é a pior de todas. É um tipo específico de gordura saturada formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial - provocado pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos para a solidificação em margarinas e gorduras duras. Para a nutricionista Miriam Topein Ghorayeb (SP), o perigo está no fato desses alimentos serem deliciosos, mas péssimos para a saúde, pois se consumidos regularmente podem levar ao aumento do colesterol ruim (LDL) e à diminuição do bom (HDL). "Ela também amplia o risco de obesidade, de doenças cardiovasculares e aumento dos hormônios pró-inflamatórios, fazendo com que o organismo fique mais favorável a inflamações", explica.

- Revista Dieta Já, edição 139

E aí? Como é que está o seu consumo de gorduras? Você tem consumido mais das insaturadas ou das saturadas?

Não podemos esquecer que as gorduras são mais calóricas que as proteínas e os carboidratos, então moderação é a chave! Queremos os benefícios, mas não que elas acabem como depósitos na nossa cintura.

Outro lembrete importante é que o nosso corpo precisa de gorduras, elas não podem ser cortadas da nossa alimentação diária. Muitas vitaminas são liposolúveis, ou seja, precisam da gordura para serem absorvidas pelo nosso corpo. Além disso, o corpo também precisa da gordura para a fabricação de hormônios.

Então, vamos investir sempre com moderação nas oleaginosas, no azeite, no abacate, nos peixes, nos laticínios desnatados e light e nas carnes magras. A reeducação alimentar e a saúde agradecem! :)

20 trocas espertas!

Ótima matéria da revista Saúde com 20 dicas espertíssimas pra driblar o colesterol fazendo trocas simples e gostosas. A maioria dessas trocas eu já faço, então vou destacar apenas as 7 que me mais surpreenderam por trazer algum dado novo ou as que suscitaram dúvidas. As minhas favoritas assinalei com a roda do darma. E você? Também já conhecia todas essas maneiras deliciosas de agradar seu coração? Vamos a elas! :)

1. Pão francês por integral
2. Leite integral por desnatado
3. Óleo de soja e outros por azeite
4. Pizza de mussarela pelas de vegetais
5. Salgadinhos por castanhas
6. Cereais açucarados por aveia
7. Bauru por peito de peru e queijo branco
8. Camarão por peixe
9. Picanha por lombo
10. Manteiga por margarina
11. Quindim por compota de frutas
12. Suco de laranja pelo de uva
13. Chá de ervas por chá-mate ☸
14. Cebola branca por cebola roxa ☸
15. Molho branco pelo de tomate
16. Chocolate ao leite pelo amargo ☸
17. Sal por ervas e alho
18. Frango com pele pelo frango sem pele
19. Queijo pelo tofu
20. Pipoca de micro-ondas pela de panela

Troque o CAMARÃO por PEIXE

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.

Ah, o camarão... Tão pequeno e inofensivo! Quem diria? É uma bomba de colesterol. Mas quem freqüenta praça de alimentação sabe bem que não é preciso descer a serra pra encontrar várias delícias feitas com camarão. E se ele, sozinho, já é assim carregado de colesterol, o que dizer então das combinações com queijos, molhos brancos e dos risotos? Nossa... o_O

Troque a PICANHA por LOMBO

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

Pois é, acho que virou meio mito essa coisa da carne de porco, não? Não sou fã de picanha e churrasco, mas sou definitivamente carnívora. Então destaco essa dica pra gente saber quais as carnes mais magrinhas.

Troque a MANTEIGA pela MARGARINA -- ou NÃO!

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.

Taí outra coisa que parei de consumir: manteiga e margarina, as duas! A manteiga virou vilã por causa da gordura animal, a saturada. Depois foi a margarina, por causa da gordura industrial, a trans. Então, com qual ficar? Vale notar que acrescentar algo à margarina pra deixá-la mais benéfica não significa que a margarina deixou de ser margarina. Se você cobrir uma pessoa de ouro, ela não deixa de ser quem é. Se colocar ouro em pó em cima do seu Cheetos ele também não deixa de ser um salgadinho de queijo. Então...
Eu ainda desconfio muito da margarina por causa da tal gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada -- como dizem alguns rótulos. E o famoso pão na chapa? Aquece essa gordura. E gordura aquecida a gente sabe que não é bacana. Deixo pra comer margarina em raras ocasiões e, mesmo assim, muito pouco, e sempre aquela Becel do coração. Como porque não tem outro jeito, porque não tem na geladeira nenhuma outra opção -- às vezes acontece. Gostaria que a revista tivesse sido mais clara nesse aspecto.
Que a margarina pode ser melhor que a manteiga, disso não discordo. Mas, como troca válida, eu descartaria. E, pensando bem, o que é manteiga ou margarina? Nada, só gordura mesmo, só que uma animal e outra vegetal. Hoje temos queijos cremosos super saborosos com pouquíssima gordura saturada -- prefiro, é a minha troca.

Troque o SUCO DE LARANJA pelo SUCO DE UVA -- ou vá de VINHO mesmo!

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

Como o próprio texto já diz, nada contra o suco de laranja. Acrescentei essa troca justamente pra desfazer o mito do vinho. E quem não quer ou não pode tomar uma taça de vinho tinto por dia, fica sem o resveratrol? Taí a resposta: não! Mas pra mim ainda restaram várias dúvidas.
Se eu coar o suco, fico sem o resveratrol? Porque se for esse o caso, então melhor comer a fruta em vez de fazer o suco.
Aí tem o problema da cor da uva, da variedade. Uva itália ou aquela mais docinha e menor, também verde, elas têm resveratrol ou são só as uvas mais avermelhadas, como a rubi e aquela outra que a gente geralmente come sem a casca?
E o suco de uva de caixinha, que a gente compra pronto no supermercado? É feito com a casca da uva?
Com todas essas dúvidas, ainda fico com o vinho. E só de vez em quando... :(

Troque o CHÁ DE ERVAS por CHÁ MATE ☸

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

Essa dica achei muito válida e eu não sabia dessa sobre o chá mate. Agora faltou falar das pessoas que já têm colesterol alto, mas que não tomam remédio (ainda), o que é o meu caso. E aí? O chá mate pode ser bom pra mim também ou dá no mesmo tomar ou não tomar? Outra dúvida que ficou pra mim: estamos falando do chá mate comum (mate Leão, por exemplo, que todo mundo conhece) ou da erva mate usada no chimarrão, que é totalmente diferente? Na dúvida, continuo variando meus chás. Mas adoraria esclarecer porque o chá mate é um dos meus favoritos.

Troque a CEBOLA BRANCA pela ROXA ☸

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

Adorei essa dica! Não tinha a menor idéia. rs Vou adotar!

Troque o CHOCOLATE AO LEITE pelo AMARGO ☸

O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

Essa troca (que a gente já sabe) incluí mesmo por esse detalhe da quantidade de cacau, pra gente ficar esperto e pra ficar mais gostoso saborear aquele chocolatinho. ;)

- Revista Saúde, junho de 2009

Diet, light ou zero?

Sério, é tanta informação que na hora de escolher até eu me confundo às vezes, principalmente depois que várias marcas decidiram estampar nos rótulos esse 0% junto com um montão de outras informações. É light, é diet, é zero? É tudo ao mesmo tempo agora? Parece que todos os rótulos se igualam e gritam a mesma coisa: "Me compra"! E os iogurtes, então, que têm rótulos pequenos, cores fortes e ainda com fundo de fruta? É muita poluição visual. Pára tudo!

© Dieta Já

Ontem comi tanto que nem acreditei: fiz três refeições! rs Isso na minha vida doméstica quer dizer que tinha três pratos na pia. Uma raridade! rs Mas foi direitinho. Sei lá, parece que me abriu o apetite voltar a comer direito -- e melhorar da dor de garganta certamente ajudou. Nesse menu teve salmão, atum, saladonas (sempre), arroz integral, couve, feijão e tiras finíssimas de batata cozida -- é a cama do salmão no forno. rs De doce, teve banana, damasco seco, gelatina de uva e rosquinhas integrais light de cacau com gengibre. De mais comidinhas do bem, teve castanhas de caju in natura. Falei que tava farto esse menu? ;) Mas tô em casa dodói ainda. :/

Bom, pra fechar com uma dose de energia tripla... ;) Joe Satriani, Steve Vai e Yngwie Malmsteen na minha favorita do Sr. Jimmy Hendrix. A ver no DVD G3: Live in Denver e a ouvir no disco G3: Rockin' in the Free World.


G3 - Little wing (live)

Felicidade é... Salmão!

© aloalosabine

Senti muita falta do salmão, mas hoje finalmente voltou ao cardápio de domingo -- e da semana! Grelhadinho, ma non troppo, e aquele temperinho básico antes de levar ao forno. No prato, só mais um toque de limão e pimenta do reino. Delícia!

Ontem tava péssima, passei o dia dormindo! o_O Dor de garganta, dor de cabeça, um mal estar horrível... Mas a dor de garganta já melhorou hoje e como não tive febre... Tô bem! Bem melhor... ;)

Cinco Perguntas e Respostas sobre o Salmão

a) Engorda?
Não, se consumido em quantidades razoáveis.
b) Tem boa dose de vitaminas?
Sim, em particular as vitaminas A, B e D.
c) E de minerais?
Sim, principalmente ferro, iodo, potássio, flúor e magnésio.
d) É um alimento funcional?
Contém ácidos graxos ômega 3, nutrientes antiinflamatórios, que ajudam a controlar a pressão arterial, os níveis de colesterol e a agregação plaquetária.
e) Deve-se comer todo dia ou não? Por quê?
O ideal é consumir acima de três vezes por semana.

- Dieta Já, junho de 2007

Santo tomate

Uma notinha na revista Viva Saúde de setembro diz que o tomate cozido é mais benéfico que o tomate in natura. Fiquei curiosa porque adoro tomate, é presença garantida na minha salada diariamente. Mas por que cozido é melhor? A explicação é que o licopeno, esse antioxidante poderoso presente em grande quantidade no tomate, é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo quando aquecido -- ele fica mais bioavailable pras nossas células. Outro detalhe é que o licopeno é liposolúvel, precisa de uma gordurinha do bem pro nosso corpo absorver direitinho.

Ah, já pensou naquela macarronada com um belo molho de tomate e um queijinho parmesão, né? Tô sabendo. rs É uma boa opção, sim, mas requer moderação. Se a massa for integral e o molho à bolonhesa, com um toque de azeite e alho, hmmm, melhor ainda!

Mas fiquei com vontade de testar a receita de sopa de tomate da revista. Nunca experimentei sopa de tomate! Nem suco. rs Não sei por que, acho que nosso clima tropical favorece mesmo é a salada. Mas, nos EUA, sopa e suco de tomate são a coisa mais prosaica. A sopa é tão clássica que virou arte pop. E olha que curiosa essa propaganda da sopa Campbell da década de 30. Já tinha um médico dizendo: "Sopa de tomate é bom pra você"! Imagina, então, se eles soubessem tudo que a gente sabe hoje sobre o licopeno?

© lisanne001

O tomate é campeão, não tem outro alimento com mais licopeno -- com exceção de uma frutinha que só dá lá na Ásia. E os benefícios desse antioxidante? Inúmeros! Nem eu acreditei no tanto de pesquisas sobre o papel do tomate na prevenção contra várias doenças: do câncer a problemas do coração, de pressão alta a diabetes tipo 2. Estudos também já comprovaram que ele reduz o colesterol ruim e aumenta o bom. Santo tomate!
E aquela sopinha? Vamos a ela? ;)

Sopa de Tomate com Queijo Minas

Ingredientes
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho amassados
- 2 colheres (sopa) de óleo de girassol
- Sal a gosto
- 2 xícaras (chá) de polpa de tomate
- 1/2 colher (chá) de orégano
- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
- 150 g de queijo de minas picado
- 1/2 xícara (chá) de leite

Preparo
Refogue a cebola e o alho no óleo de girassol. Junte o sal, a polpa de tomate, o orégano, o cheiro-verde e cozinhe tudo em fogo baixo, com a panela tampada, por cinco minutos. Bata a mistura no liquidificador com o queijo de minas e o leite. Sirva quente.

- Viva Saúde, setembro de 2009

É claro que você pode incrementar do jeito que preferir, mas esse é o basicão -- I'm very kitchen-challenged... ;) Sobre o principal ingrediente, vale dizer que nossas polpas de tomate geralmente têm um acréscimo de sal e açúcar -- fora os conservantes. Há boas opções de polpas ôrgânicas, mas são bem mais caras. Outra desvantagem que queria superar? Adivinhou: o sódio. Procurando uma solução, eis que descubro a passata di pomodori! Sim, é polpa de tomate em italiano. rs Mas, ao contrário dos nossos produtos, a polpa deles não tem aditivos, tem uma quantidade absurdamente menor de sódio e -- surpresa -- sai mais em conta que um orgânico nacional. Gostei da La Pastina -- dá só uma espiada no sódio. rs Melhor que isso, só mesmo a polpa feita em casa. Aí você congela e tá garantida sua sopinha de tomate de cada dia. Que luxo culinário, hein? Que luxo pra sua saúde! ;)

© starmeadows

Arte pop: onegirlcreative.com
Sopinha: 85916641@N00

Lentilhas!

Adoro! Tenho comido muita lentilha esses dias. Faço uma bela salada de alface, tomate e cebola. Ponho a lentilha no prato e levo ao microondas só pra tirar o gelo, uns 40 segundos. Depois, um fiozinho de azeite e pimenta do reino pra temperar. Jogo a salada por cima da lentilha e dou uma misturadinha. Delícia! Eu sei, parece meio doido porque não se mistura muito quente e frio nas saladas por aqui, mas isso é puramente cultural -- não proibido. rs Enfim, adoro, e acho uma delícia de janta. :)

Lentilha, a vassoura mágica

Não deixe para comer apenas no Réveillon! Cultivada há oito mil anos e conhecida pelos egípcios e persas, a lentilha é rica em proteínas, cálcio, e vitaminas do complexo B. Mas, seu maior benefício é a elevada quantidade de fibras. Uma porção de 100g contém 30g, o que já representa 50% a mais do que a recomendação diária. Por ser tão farta em fibras, ajuda na redução da taxa de gordura do sangue e faz com que o intestino vire um verdadeiro relógio, o que ajuda a reduzir a taxa de colesterol, além de prevenir o câncer.

- Dieta Já, novembro de 2006

Já pensou em germinar lentilhas? Eu nunca! rs Mas, sim, existe (e come-se) broto de lentilhas assim como broto de feijão. E, olha, dá pra germinar em casa! Qualquer hora dessas vou tentar também.

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