Zona-alvo pra queimar gordura no seu treino aeróbico

Freqüência cardíaca! É super importante saber durante o seu treino aeróbico, seja ele caminhada, corrida ou bicicleta, pois são as batidas do seu coração por minuto (e não quanto suor pinga da sua testa) que vão dizer se o seu exercício está, efetivamente, queimando gordura (e não apenas te desgastando e exigindo demais do seu coração à toa). Dessa forma, meia hora de um treino aeróbico bem feito, dentro da sua zona-alvo de queima de gordura, será mais efetivo que uma ou duas horas em cima da esteira ou da bike, mas fora dessa zona (ou muito leve ou muito puxado). A prova cabal disso é que podemos caminhar no shopping por quatro horas seguidas e não eliminar um graminha sequer de gordura. rs É que caminhar no shopping não faz nosso coração trabalhar na zona-alvo. ;) Vamos a ela?

ZONA-ALVO PRA QUEIMAR GORDURA NO SEU TREINO AERÓBICO

Idade	FC Máx.	FAT BURNING ZONE PESSOAS SEDENTÁRIAS (entre 65% e 75% da FC Máx.)	FAT BURNING ZONE PESSOAS ATIVAS (entre 75% e 85% da FC Máx.)
20 25 30 35 40 45 50 55	194 190 187 183 180 176 173 169	126 a 145 123 a 142 122 a 140 119 a 137 117 a 135 114 a 132 112 a 130 110 a 127	145 a 165 142 a 161 140 a 159 137 a 156 135 a 153 132 a 150 130 a 147 127 a 144

A freqüência máxima (FC Máx. na tabela) é calculada assim: 208 - (0,7 x idade). O resultado representa seu coração trabalhando em 100%. A zona de queima de gordura situa-se entre 65% e 75% dessa capacidade máxima. Se seu coração está trabalhando dentro dessa faixa durante seu exercício aeróbico, então seu treino está sendo efetivo do ponto de vista da queima dos estoques de gordura, que serão usados como fonte principal de energia (em vez de carbo/açúcar) depois de 20 minutos.

A faixa entre 65% e 75% é indicada pra pessoas sedentárias (começando a praticar uma atividade aeróbica) e é também a mais segura pra maioria dos homens e mulheres. Acima disso, entre 75% e 85%, só pra quem já tem um estilo de vida bastante ativo, ou seja, só pra quem já pratica exercícios aeróbicos três ou mais vezes por semana há bastante tempo.

Isso será muito fácil de verificar durante o próprio exercício, não tem como se enganar. Às vezes você acha que já tem um super condicionamento, mas seu coração te dirá o contrário. Pessoas sedentárias poderão chegar a 65/70% da freqüência máxima sem nem perder o fôlego e depois de poucos minutos. Você nem começou a suar ainda, acha que "não tá acontecendo nada", mas seu coração já estará na zona-alvo. Aí, você acelera o passo um pouquinho e ele já chega rapidinho a 75%. "Opa, já tô trampando pacas! Me mantém aqui"! Nesse momento, o segredo do sucesso será manter esse ritmo, segurar seus batimentos nessa faixa.

O que acontece com pessoas sedentárias é que o coração acelera incrivelmente rápido com o menor esforço. Você nem precisa de muita velocidade e ele já tá a mil. Se chegar muito rápido a 80/85% com um pequeno aumento de velocidade e ela te parecer medíocre, diminua o ritmo pra condicionar seu coração primeiro. Não meça seu progresso com suor e cansaço, concentre-se no que você não vê, que é o que importa. Com o tempo e a prática regular de exercício, seu condicionamento físico (e cardiovascular) vai melhorar e seu coração vai bater cada vez mais calmamente pra responder ao mesmo esforço. 

Um bom sinal de alerta pra saber se você tá além do seu limite é uma sensação de ardência nos músculos e a famosa cãimbra, resultado do acúmulo de ácido lático, que também antecipa a fadiga -- ou seja, seu exercício vai render menos se quiser ir além do seu limite e ainda não estiver condicionado pra isso. E acima de 85% da freqüência máxima? Bom, aí já é papo de atleta mesmo e só com orientação profissional.

Como medir a freqüência no meio da sua caminhada ou pedaladas? Bom, eu uso o método dedo na carótida mesmo. rs Conto as batidas durante 30 segundos (olhando pro próprio timer da esteira) e depois multiplico por dois pra saber as batidas por minuto. Mas hoje em dia qualquer esteira mede pra você (a minha é antiguinha, não confio porque mede pelo toque) e também tem o freqüencímetro, que é um monitor/medidor cardíaco ou de freqüência cardíaca -- alguns parecem um relógio, outros você coloca ao redor do peito.

Ah, outra coisa importante: aquecimento! Antes de começar, ande na esteira ou dê umas pedaladas em estilo primaveril, só pra aquecer as canelas, devagar mesmo. Faça isso durante uns dois ou três minutinhos, antes de acelerar o passo gradativamente e começar pra valer. Pode dar uma alongada também, mas rapidinha. Ao final do exercício, faça o mesmo: desacelere! Não pule da esteira com seu coração a mil. Diminua a velocidade gradativamente quando quiser terminar e deixe seu coração voltar a um ritmo mais próximo ao de repouso.

Bem, devo dizer pra vocês que, ontem à noite, com meros 10 minutos de esteira, eu já tava em 65%/70% da minha FC Máx., sem o menor esforço. o.O Foi aumentar a velocidade um pouquinho e pumba, já pulei pra 75% e mantive esse ritmo até completar meia hora -- suficiente pra não zoar joelho e articulações pra uma pessoa que passou três anos filosofando muito sobre a vida deitada numa chaise longue. rs

Os minutinhos seguintes foram pra desacelerar. Molhou a camiseta to-tal. o.O Foi um putz de um esforço pro meu broken heart enferrujado. Mas, como eu fiz direitinho, foi sossegado: nada de morrer de cansaço, sentir dores em qualquer lugar ou cãimbras. Óbvio que não faltou vontade de querer ir mais rápido, só que eu sabia que era besteira. Se eu fizesse isso, não agüentaria meia hora. Preciso de condicionamento, então vou correr atrás caminhar até lá, no ritmo do meu coração, e ainda por cima queimando gordura. :)

Óbvio que pra quem faz academia ou tem personal trainer, essa informação toda já deve estar embutida no preço. rs Mas muitas de nós nos viramos é em casa mesmo, com nossas esteiras e bikes, sozinhas. Então, vamos fazer direitinho, né? :) Ah e se faz tempo que você não faz um (check-up com) teste ergométrico, não custa agendar um, hein? Não se esqueça que quem faz academia precisa do ok de um médico antes de passar pela soleira da porta. :)

(Eu tenho pneumologista/cardiologista -- especialista em cirurgia cardio-toráxica, o cara se amarra em abrir as pessoas com serrotinhos bem no meio -- e ele tá de saco cheio de me ver na frente e brigar comigo. Ele só quer me ver mais magra, entre outras coisas. Afe. Abafa.)

E nunca é demais lembrar que não pode fazer atividade física em jejum, a menos que queira ter uma hipoglicemia. Coma um carbo simples (de absorção rápida), como uma fruta ou iogurte, meia horinha antes. Isso de não comer nada antes de malhar é o maior mito, além de perigoso. Veja também outros mitos e saiba o que comer depois da sua atividade física. :)

E aí? Pronta pra se mexer?
LET'S GET MOVING! :D
Agora quero visitar minha fat burning zone diariamente. rs

Fonte
O Programa das Dez Semanas: Uma Proposta Para Trocar Gordura Por Músculos e Saúde, Turibio Leite de Barros (Editora Manole)
(Pra quem não sabe, o Dr. Turibio é especialista em fisiologia do exercício e trabalha há muitos anos pra um clube de futebol de São Paulo. Fiz a tabela com base na fórmula dele de zona-alvo, que não distingue entre homens e mulheres, mesmo porque os números variam pouquíssimo. O livro, que esclarece muita coisa sobre atividade física, tem um programa de treinamento pra qualquer pessoa ficar em forma, independente de ser homem ou mulher.)