Castanhas, nozes e damascos: o ano inteiro!

Na cozinha da Bella tem...
As famosas oleaginosas e um docinho com damasco seco. :)
Engraçado que são consideradas natalinas, mas pra mim estão presentes o ano inteiro.

Amêndoas sem casca, damasco seco, castanha do Pará, castanha de caju, nozes

Consumo diariamente todos, menos o damasco, que vario com outras opções de doces. Só tá faltando aí o pistache, mas no momento como tenho aquele gostosão libanês, não comprei a granel. As amêndoas sem casca comprei assim dessa vez porque, onde eu compro, com casca tava muito feinha e pequena, mas descobri que prefiro... É mais gostosa com casca, sem falar que tem mais fibras. Outra oleaginosa que tá faltando aí é a noz pecã, que também deixo de comprar quando não gosto da aparência.

Tudo isso junto é muito caro, mas vejo como um investimento na saúde. São gorduras do bem por perto, assim como o salmão, o atum, o azeite de oliva e o abacate, e eu preciso delas. Também de vez em quando coloco duas azeitonas na salada picadinhas, dá um gostinho a mais, mas troco direto a água assim que compro (geralmente a granel) pra tirar todo aquele sal.

Falando em sal, consumo todas as oleaginosas in natura, ou seja, elas não são torradas e nem salgadas. Gosto de todas assim mesmo. Já me acostumei até com a castanha de caju, que é branca in natura. Avelãs não compro, mas nessa época do Natal tem porque ganho na cesta. O damasco seco é uma opção doce e pouco calórica que dá pra ter sempre à mão. Às vezes invento de colocar picadinho até no arroz integral, pra dar uma incrementada, que nem uva passa.

As oleaginosas devem ser consumidas com moderação, porque são bastante calóricas. Entram na minha alimentação diária como bônus da gordura do bem, mas em compensação saíram muitas outras calorias do meu menu pra dar lugar pra elas. Trocas inteligentes. :)

Fibras: amigas do peito e da cintura!

Alimentos ricos em fibras fazem uma espécie de faxina natural no corpo e são importantes aliados na prevenção de várias doenças, entre elas o diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, por isso é essencial inclui-los na sua alimentação. Nosso sistema digestivo não absorve as fibras dos alimentos, elas simplesmente passam fazendo o seu trabalho, são como inspetoras do sistema digestivo e grandes aliadas da saúde que a natureza nos dá de graça. Mas, é claro, eu sei que muita gente deve estar se perguntando só uma coisa... Fibra emagrece? Resposta: a baixa ingestão de fibras é considerada um dos fatores que contribuem para a epidemia de obesidade em todo mundo -- veremos como e por que isso acontece. Então, lembre-se: as fibras são suas amigas do peito, elas fazem bem pro seu coração, mas também pra sua cintura! ;)

Quais alimentos contêm fibras?

Qualquer alimento de origem vegetal: frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais, sementes (como a linhaça) e oleaginosas (nozes e castanhas).

É importante ressaltar a palavra integral: no processo industrial de refinação, os cereais e grãos perdem grande quantidade das fibras presentes naturalmente nesses alimentos. Assim, o arroz integral tem mais fibras que o arroz branco; a farinha de trigo integral tem mais fibras que a farinha de trigo branca e assim por diante.

Quais os tipos de fibras?

São dois: solúveis e insolúveis.

Esse negócio de chamar fibra de "solúvel" e "insolúvel" é só um critério de classificação. Indica apenas que a fibra solúvel incha na presença de água muitíssimo mais que a insolúvel. A maioria dos alimentos ricos em fibras possuem os dois tipos. Enquanto a polpa da ameixa é rica em fibra solúvel, por exemplo, a casca tem fibra insolúvel.

Qual a diferença?

Cada tipo de fibra tem seu papel e cada uma vai contribuir de um jeito pra melhorar sua saúde -- e ajudar no seu emagrecimento.

Vamos olhar mais de perto pra esses benefícios!

Alimentos ricos em fibras (qualquer uma das duas)

Promovem saciedade por mais tempo porque sua digestão é mais lenta -- a começar pela boca, porque você precisa mastigar mais. Quem está satisfeito come menos. Isso é o benefício básico e número um que você precisa saber.

É por isso que se você começar a refeição por uma farta e variada salada, naturalmente tende a comer menos depois. Alimentos de baixas calorias e ricos em fibras adicionados às refeições irão promover rápida e prolongada saciedade. Assim, você comerá menos daqueles alimentos mais engordativos e vai emagrecer feliz da vida.
Pense nisso da próxima vez que você se espantar com a quantidade de comida que alguém come. "Nossa, que pratinho pequeno, como você come pouco"! Comece a prestar atenção no que tem no prato e não na quantidade. Assim, você vai ver que ninguém é mais forte que você porque come menos. rs
A salada no almoço é só o exemplo mais manjado e nem todo mundo gosta de salada. Vamos aprender, mais adiante, como turbinar o emagrecimento ao longo do dia ingerindo alimentos ricos em fibras e de baixas calorias -- e também com equilíbrio e sem exageros, hein, porque tudo em excesso faz mal.

Antes de prosseguir, vamos dar uma olhadinha em três importantes órgãos do sistema digestivo pra entender melhor como atuam os alimentos ricos em fibras. :)

© Kellogg's Nutrition

ESTÔMAGO, onde os ácidos da digestão quebram os alimentos para que os nutrientes possam ser absorvidos. Esse processo pode levar de uma a três horas.
INTESTINO DELGADO, onde os nutrientes são absorvidos.
INTESTINO GROSSO, onde bactérias do bem fornecem importantes componentes à saúde através do processo de fermentação.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Absorvem água e formam uma espécie de gel durante a digestão, capturando os carboidratos e diminuindo a velocidade de absorção de glicose.

Isso significa que o açúcar será absorvido lentamente, equilibrando as taxas de açúcar no sangue sem ocasionar picos de grandes altas ou grandes baixas. A ausência de picos de açúcar também significa respostas equilibradas na produção de insulina, o que evita que as suas células desenvolvam resistência à insulina e, mais tarde, diabetes tipo 2. Quando as células ficam resistentes à ação da insulina, o corpo tende a produzir ainda mais desse hormônio que, em excesso, favorece aqueles perigosos estoques de gordura abdominal tão danosos à saúde do coração.

Quando chegam ao intestino grosso, as fibras solúveis servem de comidinha pras bactérias do bem, ocorrendo a fermentação.

Dela, resultam importantes componentes que serão responsáveis por reduzir o nível de colesterol ruim (LDL) e de triglicérides no sangue, além de diminuir, com isso, o colesterol total. Outro importante resultado da fermentação é melhorar nosso sistema imunológico.

Trocando em miúdos, ingerindo fibras solúveis você ajuda o seu emagrecimento e a sua saúde!

Alimentos ricos em fibras insolúveis

Te deixam leve e feliz! rs Lembra da faxina natural?

As fibras insolúveis adicionam volume ao que precisa ser eliminado, facilitam e aceleram sua passagem, evitando que toxinas acabem aderindo às paredes do intestino e ali fiquem.
Vale lembrar que o trato intestinal mede impressionantes 8,5m e a comida leva entre 36 horas e três dias pra fazer todo esse percurso.

Se você tem uma ingestão equilibrada dos dois tipos de fibras (a insolúvel que adiciona volume e a solúvel que vira gel), você vai funcionar como um reloginho! Não vai dar nem tempo de ler os quadrinhos. rs

Mas, atenção! É justamente aí que o excesso de fibras pode doer -- literalmente.

Qual é a ingestão diária recomendada de fibras? Existem efeitos adversos?

A recomendação diária (americana) é de 25g pras mulheres adultas até 50 anos (21g depois) e de 38g pros homens adultos até a mesma idade (diminuindo para 30g depois).

Pra quem não está acostumado a ingerir alimentos ricos em fibras, é aconselhável que você os incorpore gradualmente pra evitar desconfortos intestinais (pra dizer o mínimo) como cólicas. Por motivos óbvios, você também deve aumentar a ingestão de líquidos -- se já não ingere pelo menos 2 litros por dia.
A ingestão de fibras não prejudica a absorção de vitaminas e minerais -- pelo contrário, estudos indicam que fibras melhoram a absorção de cálcio, por exemplo. O que ocorre é que alguns fitonutrientes (mas não as fibras) podem, eventualmente, diminuir a absorção de alguns nutrientes de outros alimentos na mesma refeição. Porém, em pessoas saudáveis com alimentação balanceada (e que, portanto, já ingerem quantidades adequadas de vitaminas e minerais), não foi observado um efeito prejudicial.
Alimentos ricos em fibras podem interferir na ação de medicamentos se ingeridos ao mesmo tempo. Portanto, se você toma algum tipo de remédio regularmente, consulte seu médico. Em geral, medicamentos devem ser tomados uma hora antes, no mínimo, ou duas horas depois de um suplemento alimentar à base de fibras.

Bella, onde eu vou arrumar 25g de fibras por dia?

Fácil! :D Vamos ver algumas sugestões de como turbinar seu emagrecimento e sua saúde ingerindo alimentos ricos em fibras ao longo do seu dia.

Café da manhã
Comece bem o dia com um cereal integral ou um mix de cereais que forneçam 5g ou mais de fibras por porção. Mas não se esqueça de optar pelas versões diet, light ou sem adição de açúcar! Atenção aos rótulos e às informações nutricionais, ok?
Prefira os pães que tenham farinha e cereais integrais e 2g de fibras por porção.
Frutas! :)

Almoço e jantar
Prefira arroz e macarrão integral, capriche na salada, enriqueça os pratos quentes com legumes e verduras cozidos no vapor, faça pratos com feijões e lentilhas e prefira sobremesas com frutas.

Lanchinhos
Barrinhas de cereal, bem como biscoitos e cookies integrais, sempre nas versões diet e light, são boas opções de lanches rápidos entre as refeições. Complemente com frutas e bebidas à base de soja. Uma porção pequena de nozes e castanhas também vai bem. Adicione linhaça e quinua às vitaminas preparadas com leite ou iogurte desnatado e sua fruta preferida. Há ainda as opções de suplementos à base de fibras.

Quer ver um exemplo prático?
Cereal matinal = 5g
Maçã pequena = 3g
Pistache (30g) = 3g
Lentilha (1 xícara) = 14g
Pronto, já deu 25g! :)

Outros alimentos ricos em fibras pra variar as combinações
Feijão preto (1 xícara) = 15g
Framboesa (1 xícara) = 8g
Espaguete integral (1 xícara) = 6g
Brócoli (1 xícara, cozido) = 4,5g
Arroz integral (1 xícara) = 4g
Morango (1 xícara) = 4g
Pêra = 4g
Amêndoas (30g) = 3,5g
Banana = 3g
Couve-flor (1 xícara, cozida) = 3g
» Tabela (em inglês)

É claro que isso são apenas alguns exemplos, só pra você ter uma idéia aproximada.
O importante é que você saiba que apenas fazendo uma alimentação balanceada, que inclua frutas, verduras e legumes, cereais e grãos integrais, sementes e oleaginosas, já estará, automaticamente, ingerindo alimentos ricos em fibras ao longo do seu dia. Diante de tanta variedade e possibilidades de combinações, agora é só escolher aquelas que são as mais saborosas e prazerosas pra você. :)

Fontes
Fiber (Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, 2009)
Nutrition for Foodservice and Culinary Professionals (Wiley, 2009)
Dietary Reference Intakes for Macronutrients (IOM, National Academies, 2003)
Fiber benefits (Kellogg's Nutrition, 2009)

Lentilhas!

Adoro! Tenho comido muita lentilha esses dias. Faço uma bela salada de alface, tomate e cebola. Ponho a lentilha no prato e levo ao microondas só pra tirar o gelo, uns 40 segundos. Depois, um fiozinho de azeite e pimenta do reino pra temperar. Jogo a salada por cima da lentilha e dou uma misturadinha. Delícia! Eu sei, parece meio doido porque não se mistura muito quente e frio nas saladas por aqui, mas isso é puramente cultural -- não proibido. rs Enfim, adoro, e acho uma delícia de janta. :)

Lentilha, a vassoura mágica

Não deixe para comer apenas no Réveillon! Cultivada há oito mil anos e conhecida pelos egípcios e persas, a lentilha é rica em proteínas, cálcio, e vitaminas do complexo B. Mas, seu maior benefício é a elevada quantidade de fibras. Uma porção de 100g contém 30g, o que já representa 50% a mais do que a recomendação diária. Por ser tão farta em fibras, ajuda na redução da taxa de gordura do sangue e faz com que o intestino vire um verdadeiro relógio, o que ajuda a reduzir a taxa de colesterol, além de prevenir o câncer.

- Dieta Já, novembro de 2006

Já pensou em germinar lentilhas? Eu nunca! rs Mas, sim, existe (e come-se) broto de lentilhas assim como broto de feijão. E, olha, dá pra germinar em casa! Qualquer hora dessas vou tentar também.

» Como germinar grãos
» How to sprout lentils